Triggerpunktmassage

Definition

Triggerpunkte sind kleine Verhärtungen oder Verklebungen von Muskelfasern mit dem umschließenden Bindegewebe, den sogenannten Faszien. Sie können Schmerzen in umgebenden Körperregionen auslösen (triggern). Oft lösen sie sich nach einiger Zeit von alleine wieder auf oder sie sind so klein, dass keine dauerhaften Beschwerden auftreten. Durch langfristige Fehlhaltung und Überlastung können sie sich jedoch mit der Zeit sehr schmerzhaft bemerkbar machen. Triggerpunkte können in jedem Muskelbereich entstehen und in nahezu jedem Bereich des Körpers Schmerzen verursachen. Besonders häufig treten Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen auf.

Alle Übungen / Maßnahmen auf dieser Seite sind nur Vorschläge. Für Ihre individuellen Beschwerden werden einige sinnvoller sein als andere. Drucken Sie sich diese Seite aus bzw. nehmen Sie das Buch mit zu einem Arzt oder Physiotherapeuten und besprechen Sie mit ihm die Maßnahmen. Ich kann selbstverständlich keine Verantwortung dafür übernehmen, dass alle beschriebenen Maßnahmen jedem Betroffenen helfen. Sie führen diese auf eigene Verantwortung durch.

Behandlung

Die eigentlichen Muskel-Triggerpunkte sind im normalen Zustand nicht schmerzhaft. Sie können aber als "Knoten" oder Verhärtung von Ihnen selbst oder objektiv von einem Dritten ertastet werden. Weniger ausgeprägte Triggerpunkte lassen sich jedoch nicht immer eindeutig identifizieren.

Alle hier vorgestellten Triggerpunkte können Sie mit Ihren Fingerspitzen oder Handballen in leicht kreisenden Bewegungen und mit sanftem Druck selber massieren. Dabei sollten Sie einen unangenehmen Druckschmerz spüren. Da die verhärteten Punkte immer ein wenig zur Seite ausweichen werden, müssen Sie Ihren Finger ständig hinterherziehen. Der Triggerpunkt wird unter dem Druck ständig hin und her "flutschen". Für Triggerpunkte am Rücken legen Sie sich auf einem harten Untergrund mit dem Rücken auf zwei Tennisbälle, um die Stellen zu massieren, an die Sie ohne Hilfe nicht herankommen.
Da Sie u.U. noch weitere - als Laie schwer erkennbare - Triggerpunkte haben, sollten Sie zusätzlich professionelle Hilfe in Form einer Physiotherapeutin oder Masseurin in Anspruch nehmen (besonders anfangs, falls bei Ihnen beide Arme betroffen sind).

Die Triggerpunkte können Sie alle zwei Tage massieren und im Anschluss sollten Sie einen Durchgang der Dehnübungen machen. Nach zwei bis drei Wochen sollte der ausstrahlende Schmerz langsam nachlassen.

Hilfsmittel

Neuere Forschungserkenntnisse sagen aus, dass elastisches Fasziengewebe ein überaus wichtiger Teil bei der Vermeidung von Verletzungen ist. Selbst wenn sich noch keine Triggerpunkte ausgebildet haben, sollten die sich wie ein engmaschiges Netz durch den gesamten Körper ziehenden Faszien trainiert werden. Dies geschieht einerseits durch regelmäßiges dehnen und andererseits durch Massagen. Professionelle Massagen sind am effektivsten, allerdings auch langfristig sehr teuer. Ich möchte Ihnen zwei vergleichsweise günstige Hilfsmittel vorstellen, die ich regelmäßig nutze:

Klopfmassagegerät
Bei Bürokräften befinden sich die schmerzhaftesten Punkte oft im Nacken- und Rückenbereich. In diesen Fällen lassen sich Verspannungen statt mit einer klassischen Massage auch häufig schnell selbst mit einem Klopfmassagegerät lockern. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem T-KungFu Klopfmassagegerät gemacht. Vor allem, da dies ohne eigene Handbelastung und ohne fremde Hilfe eingesetzt werden kann. Das Gerät wird wie eine Schwimmweste angelegt und zwei "Klopfer" bearbeiten den Rücken. Einige Rückfragen aus der Vergangenheit möchte ich hier direkt beantworten:

• "Das Gerät klopft zu stark." - Das Klopfmassagegerät besitzt zehn unterschiedliche Intensitätsstufen. Falls Stufe eins Ihnen bereits zu stark ist, können Sie anfangs entweder einen Pullover anziehen oder Sie legen ein Handtuch auf Ihre Schultern. Nach mehrmaliger Nutzung werden Ihre Muskeln lockerer sein und Stufe eins wird entspannt nutzbar werden. Inzwischen nutze ich das Gerät meist auf Stufe zehn und es fühlt sich sehr angenehm an.
• "Das Gerät schaltet sich nach 15 Minuten automatisch aus." - Ja, das ist so vorgesehen. Zum einen sollten 15 Minuten intensive Massage im Rückenbereich ausreichend sein. Zum anderen entwickelt das Gerät bei der Nutzung eine angenehme Wärme, so dass es nach jedem Durchgang ein paar Minuten abkühlen muss.
• "Die Massage findet nur an zwei Punkten statt." - Mit Hilfe der vorderen Schlaufe lässt sich das Massagegerät auf jeder beliebigen Höhe des Rückens platzieren. Die beiden "Klopfer" können so die Muskeln links und rechts der Wirbelsäule vom Nacken bis zum unteren Rücken erreichen.

Massagerolle
Eine Massagerolle besteht aus recht hartem Schaumstoff, über den man sich mit dem Körper rollt. So werden Verklebungen und Verhärtungen gelöst. Im Gegensatz zum passiv nutzbaren Klopfmassagegerät ist der Einsatz einer Massagerolle deutlich anstrengender. Ich empfehle sie ab Phase 3 zusätzlich zum Klopfmassagegerät einzusetzen. Es gibt diverse Hersteller, empfehlen kann ich u.a. die Blackroll Orange. Sie ist zum einen gut verarbeitet und zum anderen erhält man passende Übungen auf dem mitgelieferten Poster und der DVD. Bei ein paar Übungen stützt sich das Model auf den Handgelenken ab. Diese sind bei vorhandenen Beschwerden natürlich zu vermeiden, bzw. auf dem Unterarm auszuführen. Die dargestellten Übungen lassen sich gut mit meinem Kraftprogramm kombinieren.
Die beiden wichtigsten Übungen für den Unterarm können Sie sich in diesem Video anschauen. Mit Hilfe Ihres Körpers können Sie einen für sich angenehmen Druck aufbauen.