Sonstige Maßnahmen

Alle Übungen / Maßnahmen auf dieser Seite sind nur Vorschläge. Für Ihre individuellen Beschwerden werden einige sinnvoller sein als andere. Drucken Sie sich diese Seite aus bzw. nehmen Sie das Buch mit zu einem Arzt oder Physiotherapeuten und besprechen Sie mit ihm die Maßnahmen. Ich kann selbstverständlich keine Verantwortung dafür übernehmen, dass alle beschriebenen Maßnahmen jedem Betroffenen helfen. Sie führen diese auf eigene Verantwortung durch.

Schauen Sie sich bitte die Seite Behandlungspläne an, damit Sie wissen, wann welche Maßnahme sinnvoll ist.

Durchblutung anregen

Da RSI hauptsächlich auf mangelnde Durchblutung zurückzuführen ist, sind alle durchblutungsfördernden Maßnahmen positiv. Die folgenden Punkte geben Ihnen dazu konkrete Vorschläge.

Joggen
Regelmäßiges Laufen fördert nicht nur die Durchblutung, sondern stärkt auch Ihre Fitness und allgemeine körperliche Verfassung (die wiederum positiv für die Erholung von RSI ist). Sind Ihre Schmerzen noch sehr stark, können Sie beim Laufen auch die Arme neben dem Körper hängen lassen.

Kontrastbäder
Füllen Sie zwei nebeneinander stehende Plastikwannen mit heißem und sehr kaltem Wasser (wenn möglich sogar mit Eiswürfeln). Tauchen Sie beide Unterarme für mindestens 3 Minuten in die heiße Wanne und wechseln Sie danach sofort in die kalte. Nach 15-20 Sekunden beginnen Sie wieder mit dem heißen Wasser und enden danach in der kalten Wanne.
Mit weniger Aufwand verbunden (aber auch weniger effektiv) sind Kontrastbäder unter der Dusche oder einfach im Waschbecken. Auch hier gibt es eine empfohlene Reihenfolge: heiß (rechter Arm, von der Hand zur Schulter, erst die Außenseite, dann die Innenseite), kalt, heiß, kalt (jeweils Reihenfolge wie beim ersten Mal). Danach der linke Arm.
Nach dem letzten kalten Bad sollten Sie sich etwas Langärmliges anziehen und die Arme leicht ausschütteln.

Sauna / Dampfbad
Saunagänge regen die Durchblutung an und in Kombination mit einem anschließenden Kaltbad bilden sie ein gutes Gefäßtraining.

Unterarme und Hände warmhalten
Tragen Sie langärmlige Bekleidung, um Ihre Unterarme warm zu halten und so den Blutfluss zu fördern.
Sie können auch tagsüber und nachts zusätzlich dünne Handschuhe anziehen oder Armstulpen tragen.

Finger gegeneinander reiben
Legen Sie Ihre Hände flach gegeneinander und bewegen Sie Ihre Unterarme schnell gegengleich hoch und runter. Die dabei erzeugte Reibung wärmt sehr schnell Ihre Finger auf.

Pumpen mit den Händen
Halten Sie Ihre Arme nach oben gestreckt über den Kopf und öffnen und schließen Sie Ihre Hände sehr schnell - eine halbe Minute lang. Beugen Sie sich anschließend nach vorne und schütteln die nach unten hängenden Arme solange aus, bis das ganze Blut wieder zurückgeflossen ist.

Noppenball
An meinem Arbeitsplatz liegt immer ein Noppenball (10 cm Durchmesser) in Griffweite. Zum einen wärmt er bei drehenden Bewegungen die Hände, zum anderen verschwand durch ihn das bei mir nach längerer Tastaturarbeit auftretende Brennen im Unterarmbereich.

Schwellung

In der Anfangszeit von ausgeprägten RSI-Beschwerden schwellen manchmal die Unterarme oder Handgelenke an. In diesem Fall sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen, um andere Krankheiten oder Verletzungen auszuschließen. Der einzig sinnvolle Zeitpunkt, RSI mit Ruhigstellung von bestimmten Körperpartien (Handgelenkstütze) und entzündungshemmenden Tabletten oder Salben zu bekämpfen, ist jetzt - ganz am Anfang. Bekommen Sie Schienen verschrieben, dann sollten Sie sie nach Abklingen der Schwellung nicht mehr tragen, damit die Beweglichkeit der Gelenke nicht eingeschränkt wird und sich die Muskeln nicht zurückbilden. In Ausnahmefällen können Sie die Schienen aber auch danach vorübergehend bei belastenden Tätigkeiten tragen (sofern sie eine deutliche Schmerzlinderung bringen).
Bei Schwellungen empfinden die meisten Betroffenen eine Kühlung als sehr angenehm. Nach Abschwellen ist dann Wärme in der Regel sinnvoller (Durchblutung anregen, s.o.).

Entspannungstechniken

Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist üblich und sehr sinnvoll. Wenn jedoch über einen längeren Zeitraum den Anspannungsphasen keine ausreichenden Zeiten der Entspannung folgen, entwickelt sich ungesunder Stress. Dieser kann sich in vielfältiger Weise bemerkbar machen, u.a. mit Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen, Blutdruckerhöhung, Müdigkeit, Aggressivität, Unsicherheit und Angst. Gestresste Menschen besitzen in der Regel eine erhöhte Muskelspannung, auch wenn das subjektiv oft gar nicht wahrgenommen wird. Die bei Betroffenen des RSI-Syndroms stark beanspruchte Oberkörpermuskulatur hat so keine Möglichkeit, sich in Phasen ohne Arbeitsbelastung ausreichend zu regenerieren.

Ziel sollte es also sein, Stress durch übermäßige Belastung erst gar nicht aufkommen zu lassen. Grundlage hierfür ist eine gute Arbeitsorganisation. Um Arbeitspausen möglichst effektiv zur Muskelregeneration zu nutzen, kann man neben dem "Nichtstun" die Muskelspannung mit Hilfe von Entspannungstechniken auch aktiv herabsetzen. Grundsätzlich ist es nicht so wichtig, welche Methode angewandt wird (z.B. autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Qigong, Yoga, Biofeedback, Meditation oder Hypnose). Es sollte die Technik genutzt werden, die einem subjektiv am besten gefällt (oder auch eine Kombination mehrerer Techniken). Je häufiger ein Verfahren angewandt wird, desto schneller kann sich eine Entspannung einstellen. Selbst eine Pause von nur einigen Minuten kann dann sinnvoll genutzt werden.

Gute Erfahrungen habe ich mit der progressiven Muskelentspannung gemacht, so dass ich diese Technik kurz vorstelle

Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander verschiedene Körperteile einzeln angespannt, die Spannung eine kurze Zeit gehalten und dann die Muskeln wieder entspannt. Durch diese aktive An- und Entspannung werden insbesondere zuvor unbewusst angespannte Muskeln gelockert. Im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken ist die progressive Muskelentspannung einfach zu erlernen. Eine kostenlose Kurzanleitung finden Sie z.B. hier. Auf den Seiten der Techniker Krankenkasse finden Sie zwei MP3-Dateien (Kurzversion 17 Minuten, Langversion 32 Minuten), in denen Sie jeweils durch einen Übungsdurchgang geführt werden.

Einen sehr guten allgemeinen Überblick über Entspannungstechniken inklusive Praxistipps zur Anwendung gibt das Buch Entspannung, Suggestion, Hypnose von Prof. Dr. Sven Tönnies.
Das Erlernen einer Technik sollte anfangs durch einen geschulten Trainer unterstützt werden, ein guter Anlaufpunkt sind hier Volkshochschulen oder Sportvereine.

Querfriktionsmassage

Beim RSI-Syndrom können genau wie beim Tennisarm die Sehnenansätze im Ellenbogenbereich sehr druckempfindlich sein oder sogar Ruheschmerzen auslösen. Die im Schnitt zwei bis vier Wochen dauernde Behandlung (Querfriktionsmassage) ist hier näher erklärt.

Schmerztagebuch

Jeder RSI-Betroffene sollte sich fortlaufend wichtige Eckdaten notieren, um für Arztbesuche darauf zurückgreifen und auch selber die Entwicklung über einen längeren Zeitraum nachvollziehen zu können. Sie sollten aber kein übliches Schmerztagebuch führen und jeden Tag einen Eintrag machen. Das ständige Beschäftigen mit den eigenen Schmerzen wäre für die Heilung kontraproduktiv. Beschränken Sie Ihre Eintragungen in der akuten Schmerzphase auf ungefähr eine pro Woche (später noch seltener). Jede signifikante Veränderung in Schmerzstärke, Schmerzort oder Schmerzdauer sowie neue Maßnahmen oder Medikamente und Arztbesuche sollten Sie sich in einem neuen Eintrag notieren. Zusätzlich sollten Sie sich die maximale Zeit aufschreiben, die Sie die belastende Tätigkeit ohne größere Schmerzen ausführen können (bei den meisten Betroffenen wäre das Arbeit am PC).
Je länger die Schmerzen andauern, desto eher kommt man ins Grübeln, ob sich überhaupt etwas bessert. Oft ist zwar die Beschwerdeintensität wirklich nur leicht zurückgegangen, die Schmerzen treten aber dafür viel seltener auf und die Zeit, die man jeden Tag am Computer verbringt, ist dabei stetig gestiegen. Ohne Schmerztagebuch ist es sehr schwierig nachzuvollziehen, wie man sich vor mehreren Monaten gefühlt hat.

Schmerztagebuch.doc

Finanzielle Absicherung

Mit Hilfe der präventiven Maßnahmen sinkt zwar Ihr persönliches Risiko an RSI zu erkranken, ganz auszuschließen ist es aber leider nicht. Da Ihre Hände Grundlage fast jeder Tätigkeit sind, wäre eine eingeschränkte Nutzbarkeit auch mit weitreichenden finanziellen Konsequenzen verbunden. Mit einer Berufsunfähigkeitsversicherung können Sie sich für den schlimmsten Fall absichern. Selbstverständlich ist RSI nur eines von vielen Risiken, die eine Berufsunfähigkeit auslösen können. Eine erschreckend hohe Zahl von Berufstätigen (ca. 25%) muss vor dem regulären Renteneintritt ihre Arbeit aufgrund einer Krankheit oder eines Unfalls aufgeben. Nach der Privathaftpflichtversicherung ist die Berufsunfähigkeitsversicherung die zweitwichtigste freiwillige Versicherung. Weitere Informationen dazu finden Sie hier.